5 étapes pour mieux gérer sa colère

Il est excessivement désagréable de se voir perdre les pédales pendant une « crise » émotionnelle. Vous savez ce moment très particulier où vous voilà parti-e à hurler sur vos enfants, votre conjoint ou n’importe qui d’autre. Nous sentons bien confusément que notre crise est parfaitement inutile … mais nous ne savons pas quoi faire d’autre et surtout tout se passe comme si la crise se faisait malgré nous.

Parfois ces colères excessives sont liées à des situations qui se répètent encore et encore, c’est l’effet carte de fidélité dont j’avais parlé ici. Parfois, elles se déclenchent sur la mauvaise personne. Parfois simplement il s’agit d’un emballement émotionnel : nous nous laissons prendre dans l’émotion sans prendre les 3 secondes de recul qui suffisent à nous faire revenir à quelque chose d’à peu près rationnel. Parfois aussi c’est un cocktail de tout cela.

Comprendre ce qui nous met dans un état pareil peut aider à mieux cibler le problème … et donc à mieux le résoudre.

Autorisez-vous à faire 5 pas avant de décider comment vous allez agir face à une situation problématique.

5 étapes pour mieux gérer sa colère : étape 1 = OBSERVER

J’avais déjà expliqué dans l’article « l’importance de l’observation »à quoi sert l’observation et ce qu’elle apporte. Cela mérite toutefois quelques explications complémentaire par rapport au fonctionnement des émotions que j’ai détaillé ici.

Mais reprenons plus en détail. L’observation elle-même se fait en 4 étapes.

Pas n°1 : j’observe les faits qui me mettent hors de moi …

L’émotion est générée par un évènement qui nous active émotionnellement. Plus cet évènement va venir réactiver chez nous des expériences passées difficiles, plus il va nous faire réagir fortement.

La première chose à faire est donc de ramener notre analyse à ce qui se passe ici et maintenant, en réduisant l’impact des expériences passées à leur juste valeur. Il s’agit donc de revenir aux faits. Notez donc le comportement de votre enfant qui vous met hors de vous le plus factuellement possible … mais NE VOUS OUBLIEZ PAS DANS CETTE OBSERVATION !

• Il ne vient pas alors que je l’ai appelé 3 fois (et non « il n’obéit pas »)
• Il tape son frère ou sa soeur alors que je n’avais pas observé d’évènement déclencheur (et non « il est méchant » ou « il agresse »)
• Il part en courant en sens inverse alors que je lui dis de venir.

Vous voyez que VOUS avez une part dans cette interaction : ce n’est pas juste l’enfant qui déclenche votre colère … c’est de l’interaction entre vous et lui que nait votre émotion.

5 étapes pour mieux gérer sa colère : étape 2 = RESSENTIR

2e pas de l’observation: quelle(s) émotions(s) je ressens ?

Face à cet évènement, quelles émotions est-ce que je ressens ?

De la colère ? En êtes-vous vraiment sûr ? Relisez le texte « En colère, ah oui, vraiment ? » à ce sujet. Ce que nous nommons colère est souvent un empilement de plusieurs émotions désagréables :

• de la « vraie » colère qui dit simplement « ceci n’est pas acceptable pour moi et j’ai ENVIE de faire quelque chose pour que ça change » (voir le Guide des émotions « La colère, cette inconnue qui vous veut du bien »
• de la tristesse qui dit « cette situation se répète et je ne parviens pas à la faire changer, j’ai BESOIN de renoncer »(voir le Guide des émotions « la tristesse, étrangère mal aimée »)
• de la peur qui dit « si tu laisses tomber il y a des risques, j’ai BESOIN d’être rassuré » (voir le guide des émotions « la peur, signal d’alarme »)

La violence de nos comportements est souvent aggravée par le fait que nous avons plusieurs fois tentée de résoudre le problème et que nous n’avons pas

réussi. Ce que nous appelons « colère » est donc souvent uniquement la partie émergée de l’iceberg des émotions, la conséquence des autres émotions non prises en compte et non gérées.

Pour vos « colères » – ou pertes de contrôle – entrainez-vous à identifier chacune de ces émotions et leurs niveaux respectifs.

5 étapes pour mieux gérer sa colère : étape 3 = COMPRENDRE

3e pas de l’observation: Quelles sont mes croyances, valeurs, besoins, attentes, … qui sont heurtés par cette situation

L’émotion est générée par le conflit entre mes expériences passées, ce que je croyais être logique, bien, bon, … et ce qui se passe réellement.

Prenez quelques minutes pour comprendre ce qui est heurté en vous. Les étapes 2 et 3 se font souvent conjointement.

Quelques exemples (pris avec mes valeurs et mes attentes à moi) :

• QUAND mon ne vient pas alors que je l’ai appelé 3 fois,
  • colère : je suis en colère parce que c’est important pour moi de transmettre le respect à mon enfant
  • tristesse : je suis triste parce que je dois accepter que je préférerai utiliser ce temps pour faire autre chose (pour moi cette émotion serait au niveau max)
  • peur : j’ai peur parce que le risque est que ne pas respecter les autres pourrait avoir un impact négatif sur mon enfant et que je pourrai passer pour une mauvaise maman (niveau très faible)
• QUAND mon enfant tape son frère ou sa soeur alors que je n’avais pas observé d’évènement déclencheur
  • colère : je suis en colère parce que c’est important pour moi de transmettre que la violence, surtout gratuite, est inacceptable (niveau max)
  • tristesse : je suis triste parce que je dois accepter que mon enfant aie parfois des comportements inacceptables et que la façon dont je m’y prends pour résoudre ce problème n’a pas fonctionné.
  • peur : j’ai peur parce que le risque est que l’autre enfant se sente en insécurité et abandonnée si je ne le protège pas (pour d’autres personnes, la peur pourrait être que l’enfant qui frappe ne change jamais et soit vraiment méchant)
• QUAND mon enfant part en courant alors que je viens de lui demander de venir
  • colère : je suis en colère parce que c’est important pour moi de ne pas perdre de temps, d’être respectée
  • tristesse : je suis triste parce que je dois accepter de perdre du temps alors que j’avais espéré faire plus vite
  • peur : j’ai peur parce que le risque est que mon enfant n’apprenne jamais et que la vie avec lui soit insupportable.

Prenez le temps d’évaluer les niveaux de chaque émotion : laquelle est la plus présente ? laquelle est la plus forte ?

5 étapes pour mieux gérer sa colère : étape 4 = IDENTIFIER SA TENDANCE A L’ACTION

4e pas de l’observation : quelle est ma réaction spontanée ?

En fonction de nos apprentissages passés, chaque émotion et chaque contexte va déclencher chez nous une « tendance à l’action ». Cette tendance à l’action, si elle est un peu trop rigide et ne s’adapte pas au contexte, peut être inadaptée. Par exemple, si j’ai fait l’apprentissage dans ma vie passée que, quand quelque chose me fait peur, je dois fuir et éviter la situation à nouveau, alors il y a des risques que je reproduise ce comportement de façon systématique alors qu’il serait parfois plus adapté d’affronter.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réaction face à telle ou telle émotion. Ce qui aide généralement, c’est l’adaptabilité.

Pour chaque situation sur laquelle vous vous exercerez, notez donc votre tendance à l’action sous la forme « ET CA ME DONNE ENVIE DE … »

Pour ce qui me concerne, dans chacune des situations précédentes, ça me donne envie de crier, de hurler, de taper. Vous avez noté que c’est la tristesse qui, pour ce qui ME CONCERNE, est l’émotion qui déclenche le plus la violence. Pour vous, ce sera sans doute une autre. La peur est souvent citée dans les émotions problématiques.

Ce travail d’observation vous permettra de mieux comprendre ce qui pose le plus problème pour vous … et donc d’y travailler.

Si la situation qui vous met en difficulté, c’est probablement soit que cette situation n’a pas de solution qui soit SOUS VOTRE CONTROLE … et c’est excessivement difficile quand cela concerne nos enfants d’accepter que, peut-être il n’est pas sous notre contrôle

5 étapes pour mieux gérer sa colère : étape 5 = CHOISIR

5e pas : comment je choisis de passer à l’action ?

La tendance à l’action est la réponse spontanée, immédiate et automatique suscitée par l’émotion. Si nous voulons faire autrement, nous allons devoir CHOISIR intellectuellement, rationnellement, de faire autrement.

Donc face à une situation qui déclenche une réaction émotionnelle, prenez juste 2 secondes pour vous dire

Mon enfant a fait ceci : …

Je suis furieux-se.

J’ai envie de le taper, le coller au mur, lui hurler dessus (rayez les mentions inutiles … ou ajoutez-en si vous le souhaitez)

ET JE CHOISIS DE …

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5 étapes pour mieux gérer sa colère : pour aller plus loin

• Sur ce blog :
  • Le guide des émotions
    • la colère
    • la tristesse
    • la peur
    • la culpabilité
  • le programme « 30 jours pour mieux gérer ma colère avec les enfants »
  • Quelles sont les causes des conflits ?
  • L’importance de l’observation
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  • Petit précis de communication non violente
  • Petits exercices pour pratique une communication non violente
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