Burn out, que faire pour l’éviter et s’en sortir ?

Dans mon travail j’accompagne de nombreuses personnes en situation d’épuisement, notamment maternel mais pas que. Leur question : en cas de burn out, que faire pour l’éviter et s’en sortir ? ma réponse : savoir gérer son énergie, c’est LE point clé. Voici donc 4 (ou 5 !) conseils pour vous aider à mieux gérer votre énergie.

A noter : cet article est aussi disponible en version vidéo si vous préférez écouter / regarder que lire, vidéo à retrouver plus bas dans cet article.

Comment savoir si vous êtes épuisée ?

La réponse semble évidente. Pourtant elle ne l’est pas.

Du haut de mes 12 ans d’expérience d’accompagnement, je constate 2 constantes chez les victimes de burn out :

• une très grande tolérance à la fatigue psychique
• et une grande capacité à ignorer les signes de fatigue.

(Je m’inclus dans le lot)

En accompagnement j’entends souvent après quelques semaines consacrée à la récupération : “c’est seulement maintenant que je réalise à quel point j’étais fatiguée avant.”.

Notre réalisme face à la fatigue est à peu près le même que celui de notre pote bourré en fin de soirée face à son niveau d’alcoolémie. Vous savez celui qui dit “non mais je n’ai pas tellement bu, j’peux conduire” alors qu’il a picolé toute la soirée et parle d’une voix pâteuse.

Conseil n°1 pour mieux gérer votre énergie :

Partez du principe que vous êtes toujours plus fatiguée que vous croyez.

La fatigue psychique s’installe progressivement. On s’y habitue et ça devient notre nouvelle normalité. D’où la tendance à ne pas la sentir.

C’est d’autant plus vrai quand on a tendance à minimiser ses propres besoins, à prendre sur soi et à se faire passer après les autres. (ce qui est aussi un point commun à la majorité des gens épuisés).

Voici des signes qui signalent que vous êtes en train de vous épuiser :

• vous avez les nerfs à fleur de peau, des choses anodines vous stressent beaucoup
• vous êtes irritable voire agressive, vos colères sont démesurées par rapport à ce qui les déclenche
• vous êtes préoccupée, avec le sentiment de ne jamais arriver au bout de que vous avez à faire
• vous avez du mal à vous concentrer, vous avez le sentiment que tout est compliqué.

Cette liste n’est pas exhaustive.

Si vous voulez allez plus loin sur le sujet, vous pouvez trouver plus d’infos et des clés dans ma conférences en ligne, sur le burn out disponible ici :

Maintenant que vous avez compris l’importance de tenir compte de votre niveau de fatigue, passons à quelques outils concrets.

Ces conseils vous seront utiles pour récupérer ou pour éviter de vous épuiser, même si vous n’êtes pas en burn out actuellement.

Commençons par un principe de base : l’énergie psychique marche comme l’énergie fossile !!!

Autrement dit :

Notre énergie psychique n’est pas renouvelable

OUI, nous avons une quantité finie d’énergie psychique.

Petite correction : oui bon elle se renouvelle chaque jour quand tout va bien mais on ne peut pas l’augmenter. Ce qui signifie que :

Personne n’a une énergie illimitée, même avec les meilleures techniques zen du monde et les plus belles habiletés de communication possibles.

Fonctionner en mode « énergie illimitée » vous mène tout droit à l’épuisement. Le burn out n’est rien d’autre que votre cerveau qui débranche tout pour vous obliger à vous arrêter.

Vous vous retrouvez dans votre lit, incapable de vous lever alors que vous VOULEZ vous lever. Ou dans votre voiture à faire une crise d’angoisse à l’idée de tourner la clé dans le contact.

Vous vous demandez sans doute : comment savoir si je fonctionne en mode “énergie illimitée” ? Alors voilà quelques indices :

• vous cherchez comment pouvoir répéter plusieurs fois sans vous énerver (spoiler : ce n’est pas possible, un petit tour du côté de ma mini formation gratuite “stop colères” pourrait vous aider)
• vous pensez “si j’avais un peu plus de temps pour moi, tout irait bien” (spoiler : non ça ne marche pas comme ça, vous allez découvrir pourquoi plus bas dans cet article)
• vous pensez que vous finirez par être contente de ce que vous avez fait et vous continuez tant que vous n’êtes pas 100% satisfaite (spoiler : non, ça n’arrive jamais, le boulot de la culpabilité est de vous indiquer ce que vous pourriez faire de plus, pas de vous dire « c’est bon tu peux te reposer« ).
• Vous avez vécu des choses émotionnellement douloureuses, ça vous travaille régulièrement mais vous pensez qu’avec le temps ça va forcément finir par passer (spoiler : si ça fait des mois que vous attendez et que ça ne passe pas, c’est qu’il y a un problème)
• etc

Conseil n°2 pour mieux gérer votre énergie :

Partez du principe que vous avez une quantité limitée d’énergie disponible et que vous devez décider comment l’utiliser sagement.

En accompagnement j’utilise souvent l’image de la théorie des cuillères. A savoir … des cuillères !

Si vous voulez approfondir l’idée de la théorie des cuillères, voici 2 liens utiles :

• une explication simple sur le blog Hoptoys
• une autre explication en vidéo, appliquée aux autistes notamment (très bien faite)

Dans la théorie des cuillères, on utilise souvent 12 cuillères mais le nombre importe peu. C’est l’idée de la quantité finie et des choix à faire qui compte.

Alors maintenant qu’on a les cuillères, qu’est-ce qu’on fait ?

Evaluez votre consommation d’énergie quotidienne et tenez compte des grosses dépenses d’énergie

Regardez ce qui vous coute de l’énergie.

Il y a des évènements importants – une naissance, une maladie, un deuil, un changement professionnel, etc – qui consomment beaucoup d’énergie d’un coup. Des évènements passés qui vous reviennent régulièrement peuvent aussi consommer de l’énergie.

Ces évènements vous privent d’une ou plusieurs cuillères sur votre stock, TOUS LES JOURS jusqu’à ce qu’ils soient mieux digérés.

Mieux vaut en tenir compte en enlevant les cuillères correspondantes.

Il y a les évènements plus rares mais qui coûte de l’énergie. Le repas chez la belle famille au hasard !

Et là vous allez devoir faire des choix :

• vous pouvez renoncer au repas chez la belle famille et y envoyer conjoint et enfants pendant que vous vous reposez. L’annonce vous consommera peut-être de l’énergie mais vous pourrez récupérer ensuite
• vous pouvez aussi décider d’y aller mais en vous économisant avant ou après : mangez des frites surgelées ou des crêpes plutôt que des brocolis cuisinés maison (c’est un exemple) ou bien demandez une après midi libre en contrepartie à votre conjoint tout de suite après pour vous reposer.

Ici il ne s’agit pas d’avoir un compte parfaitement précis, surtout que ça peut être variable. Mais plutôt d’identifier rapidement les grosses pertes et de pouvoir en tenir compte dans vos choix.

Conseil n°3 pour mieux gérer votre énergie :

Quand vous consommez beaucoup d’énergie prévoyez des temps de récupération

Vous avez sans doute noté que je parle uniquement d’économiser son énergie et pas d’en gagner plus.

Il y a une bonne raison à ça :

Si votre réservoir d’énergie psychique a des fuites, vous aurez beau ajouter des choses qui vous reboostent ou vous concentrer sur le positif, vous finirez épuisée.

C’est le syndrome du “je fais des trucs pour moi mais j’ai l’impression que ce n’est jamais assez et je suis à nouveau vite sur les nerfs dès mon retour.”

Ajoutez à ça que se mettre en action – même pour faire une activité qui nous plait – ça coûte de l’énergie.

En plus, plus on compte sur le plaisir et l’énergie d’une activité, moins elle nous en procurera.

Quand vous faites quelque chose « pour récupérer », « pour vous faire du bien », le week-end, les vacances, la sortie avec les copines sera souvent décevant et pas à la hauteur de vos espérances.

Conseil n°4 pour mieux gérer votre énergie :

Economiser l’énergie est plus efficace que de chercher à en gagner !

Mieux vaut économiser son énergie que de chercher à en gagner

Quand on est déjà en état d’énergie basse, mieux vaut donc être économe (ou écologique avec soi même !!!)

La priorité est de repérer les fuites avant de penser à remplir le réservoir.

Ce sont les évènements de la vie quotidienne, tout ce qui vous fait râler, tout ce qui frotte, frustre, agace de manière régulière.

Astuce pour repérer vos fuites d’énergie : si vous vous énervez systématiquement dans le même contexte et pour les mêmes raisons c’est là qu’il faut chercher.

Pas mal d’articles sur ce blog vous proposent des astuces pour vous fatiguer moins, n’hésitez pas à fouiller.

Vous pouvez commencer par celui-ci sur les explications par exemple ou celui-ci sur l’écoute et ses limites ou encore celui-ci sur le coucher interminable mais il y en a plein d’autres.

Vous pouvez fouiller notamment par ici !

Conseil n°5 pour mieux gérer votre énergie :

Colmatez les fuites de votre réservoir d’énergie

les principes de gestion de l’énergie pour éviter le burn out ou s’en sortir en résumé

• vous avez un stock limité d’énergie (vos 12 cuillères).
• Chaque fois que vous faites quelque chose, même quelque chose que vous aimez, vous consommez une ou plusieurs cuillères. Ne vous mobilisez QUE si vous avez des cuillères en réserve. Si vous êtes à court de cuillères, ne FAITES RIEN, aussi longtemps que vous n’aurez pas récupéré de cuillère en vous reposant
• Quand vous savez que vous dépassez vos cuillères (la vie avec les enfants nous y oblige parfois), prévoyez des temps de récupération où vous ne ferez rien du tout.
• Si vous êtes déjà en état d’épuisement, partez du principe que vous avez un stock encore plus limité de cuillères que la normale. Vous devez en faire beaucoup MOINS que ce vous vous pensez capable de faire afin d’éviter de creuser votre déficit.
• pensez économie d’énergie et colmatage de fuites avant de penser gain d’énergie pour éviter les fuites.

Economiser son énergie peut vous confronter à des difficultés. Voici quelques signes que vous pourriez avoir besoin d’une aide extérieure :

• vous culpabilisez tellement que vous vous sentez incapable d’en faire moins. Une aide extérieure peut vous aider à réguler votre culpabilité de manière à la rendre moins stressante ou à trouver des manières de faire qui vous font moins culpabiliser

• Vous pouvez avoir du mal à repérer les fuites d’énergie ou à savoir que faire d’autre. Là aussi une aide extérieure peut vous aider à mieux voir où ça coince et ce que vous pouvez faire de différent.

• Vous avez besoin de la coopération des autres (conjoint, enfants, etc) mais vous n’arrivez pas à les mobiliser malgré vos efforts. Vous leur en voulez sans savoir comment vous sortir de cette situation. Là encore une aide extérieure peut vous aider à être plus efficace relationnellement et à faire le point sur ce que vous pouvez attendre réalistement comme résultats.

Si vous vous reconnaissez dans l’une ou l’autre de ces situations (ou dans d’autres formes de blocage), faites appel à un-e professionnel-le qui connait le burn-out et qui pourra vous aider concrètement et pas seulement en vous disant de lâcher prise (ce n’est pas aussi simple que ça !!!).

Pour en savoir plus sur mes accompagnements et prendre rendez-vous avec moi, c’est par ici :

Les accompagnements sont possibles en présentiel à Aoste (Nord Isère, près de Saint Genix sur Guiers) ou à Aix les Bains, mais aussi en visio.

L’article en version vidéo :

Des ressources supplémentaires au sujet du burn out parental mais pas que ! :

• l’excellent livre de Moïra Mikolajczak et Isabelle Roskam aux Editions Odile Jacob : « le burnout parental, l’éviter et s’en sortir »
• des mêmes autrices , avec Emmanuelle Zech en plus : « Burn out professionnel, parental et de l’aidant : comprendre, prévenir et intervenir« 

D’autres articles sur ce blog au sujet du burn-out :

• burn out vous avez dit burn out ? (burn out professionnel dans cet article)
• un témoignage post burn out par Marianne, une personne que j’ai accompagnée

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