Motivation et procrastination : comment ne pas saboter la motivation chez soi et chez les autres
Quelle meilleure période que le début d’année pour parler motivation ? C’est une période où on est tout feu tout flamme avec ses bonnes résolutions, la motivation au top … pour réaliser dans 3 semaines – ou dans 3 jours ! – que finalement on n’a rien fait de ce qu’on avait décidé de faire.
C’est un épisode qui ne s’adresse pas uniquement aux parents. Je vais en effet y parler de ce qu’est la motivation, de comment elle se suscite, s’entretient, s’économise, et de ce qui peut la saboter. Et ça concerne tout le monde, parents ou non (vous pouvez même faire suivre à vos ados, même s’ils vont trouver ça horriblement long et pénible à écouter !).
Mais je vais parler aussi de notre impact sur la motivation des autres … et là les parents trouveront des pistes intéressantes pour les situations où ils trouvent la motivation de leurs enfants insuffisante (souvent pour le travail scolaire).
Alors zou, c’est parti pour un nouvel épisode de « Du côté des parents ! »
EP.31 comment éviter de saboter sa motivation (et celle des autres !) – Du côté des parents !
Je vais donc parler de motivation et de procrastination. Et ce que je vous propose dans cet épisode de comprendre ce qui se joue derrière ces deux phénomènes. Parce que très souvent, les stratégies qu’on met en place avec de bonnes intentions viennent en réalité rigidifier la situation et augmenter exactement ce qu’on voulait faire disparaître.
PS : précision, la procrastination c’est l’art de repousser ce qu’on a à faire … pour faire tout autre chose.
Et si on sortait des idées simplistes sur la motivation ?
On entend beaucoup parler de motivation intrinsèque et extrinsèque, parfois de façon un peu caricaturale, comme s’il y avait d’un côté la “bonne” motivation, celle qui viendrait de l’intérieur, et de l’autre la “mauvaise”, celle qui serait imposée de l’extérieur.
Or la réalité est beaucoup plus subtile que ça.
Les travaux en psychologie de la motivation, notamment ceux issus de la théorie de l’autodétermination, montrent que la motivation ne fonctionne pas en tout ou rien, mais sur un continuum. Cela veut dire qu’entre l’absence totale de motivation et le plaisir pur à faire quelque chose, il existe toute une palette de positions intermédiaires.
À une extrémité de ce continuum, on trouve l’amotivation : je ne vois pas le sens, je ne vois pas l’intérêt, je me sens dépassé ou découragé. Cela peut être un manque d’intérêt total pour le sujet ou les tâches concernées, ou bien le résultat d’un épuisement, d’une dépression.
Un peu plus loin sur ce continuum, on trouve des formes de motivation très contrôlées, dans lesquelles je fais parce qu’il y a une conséquence désagréable possible que je veux éviter : une sanction, une punition, un conflit. Cette conséquence désagréable va m’inciter à passer à l’action mais sans réelle intégration de l’intérêt pour moi de faire ce qu’on me demande.
Le passage à l’action sera alors très dépendant du contrôle extérieur. Le jour où celui-ci disparait ou bien si la conséquence désagréable ne fait plus d’effet sur moi, je n’ai plus aucune raison de me forcer à faire les choses.
Et avec l’effet d’habituation dont notre cerveau est très coutumier – une sensation répétée perd de son impact (une chose plaisante devient moins plaisante quand elle est répétée trop souvent, une chose désagréable devient moins désagréable) – alors ces conséquences extérieures perdent de leur impact.
Si on compte uniquement sur du contrôle extérieur pour se motiver à faire les choses, on va se retrouver rapidement dans une escalade de contrôle épuisante et peu efficace.
Ensuite viennent des formes de motivation plus intériorisées. Je fais parce que je culpabilise si je ne le fais pas, parce que je veux être à la hauteur, parce que je veux correspondre à ce qu’on attend de moi.
Là, la contrainte n’est plus seulement extérieure, elle devient un peu plus interne, mais elle reste une contrainte, une façon d’éviter quelque chose de désagréable.
Et puis, progressivement, on peut arriver à une motivation plus autonome, dans laquelle l’activité n’est pas forcément plaisante en elle-même, mais où j’en ai compris l’intérêt, les bénéfices, le sens pour moi.
Ce qui nous permet d’arriver à l’autre extrémité de ce continuum de la motivation à une motivation intrinsèque, quand l’activité est en elle-même source d’intérêt, de satisfaction ou de cohérence personnelle.
Si vous pensez à tout ce que vous faites dans votre vie, vous y retrouverez un peu de tout dans ce continuum : il y a des choses que vous faites pour éviter des sanctions mais que vous trouvez absurdes, il y a des choses que vous faites parce que ça fait vous culpabiliser de ne pas les faire, et des choses que vous faites parce qu’elles sont vraiment plaisantes pour vous.
Mais évidemment la motivation intrinsèque est la plus plaisante et la plus puissante, celle qui va rendre le passage à l’action plus facile car moins coûteux en énergie. C’est aussi la forme de motivation la plus durable dans le temps.
Ce dont on rêve tous, c’est de pouvoir déclencher sur commande la motivation intrinsèque (même si – et j’y reviendrai par la suite, la motivation intrinsèque n’est pas non plus la garantie qu’on va forcément réussir à faire ce qu’on veut).
Ce serait donc quand même bien pratique d’avoir la clé pour déclencher cette fameuse motivation … chez nous … et chez les autres (je pense ici notamment aux parents qui aimeraient bien que leurs enfants aient une motivation intrinsèque pour le travail scolaire).
Comment créer de la motivation ?
C’est possible, au moins en partie de le faire.
Contrairement à ce qu’on croit, les formes de motivation dont je viens de parler ne s’opposent pas, elles s’articulent même généralement entre elles. Une motivation peut être d’abord très extrinsèque et devenir progressivement plus autonome, voire intrinsèque, à condition que certaines conditions soient réunies.
Stimuler par des récompenses ou contrôler par des sanctions peut obliger quelqu’un à mettre en place un comportement.
A noter ici : stimuler par des récompenses est BEAUCOUP BEAUCOUP BEAUCOUP plus efficace que de contraindre.
La mise en place de ces comportements va entrainer des bénéfices secondaires, une réduction du coût à se mettre en mouvement : l’enfant a de meilleures notes et ressentir le plaisir que cela procure, je vais me sentir fière d’avoir fait du sport, etc.
Ces bénéfices vont progressivement entrainer une évolution de la motivation extrinsèque vers une motivation plus intériorisée, voire intrinsèque.
Mais, et c’est là que les choses se compliquent : plus la motivation s’intériorise, plus on doit alléger le contrôle ou les récompenses.
Une motivation qui était spontanée peut être abîmée par trop de contrôle, de pression ou d’évaluation … ou même de récompenses !
C’est assez bien documenté dans la littérature scientifique sur le sujet : quand on est motivé intrinsèquement, se voir pressé à l’être davantage ou être récompensé pour ce qu’on fait diminue la motivation.
En ce sens, la motivation fonctionne exactement comme le désir sexuel : on ne peut pas se forcer à en avoir, on ne peut pas force quelqu’un d’autre à en avoir, on peut éventuellement créer un contexte qui va favoriser son apparition mais rien de plus.
Et si on insiste, on va détruire le désir tout comme on peut détruire la motivation.
J’ai déjà écrit plusieurs articles à ce sujet par le passé que je vous invite à lire. Et je profite de l’occasion pour dire que je prévois une série d’épisodes sur le couple pendant le mois de février …
Les articles sur le désir :
- Comment obtenir plus de désir dans mon couple en faisant moins d’efforts
- 12 façons imparables de tuer le désir de votre partenaire
- Le truc à faire pour éviter de faire disparaitre le désir de votre partenaire
Alors on est coincé ? On ne peut pas générer de la motivation ???
Mais revenons à notre motivation : on ne peut donc pas forcer quelqu’un à être motivé intrinsèquement. On ne peut même pas se forcer soi-même à l’être !
Comment l’expliquer ? En réalité, s’enjoindre ou enjoindre quelqu’un à être motivé, c’est une contradiction logique.
Être motivé intrinsèquement, ça suppose que l’élan vienne de soi, que l’objectif soit approprié, intégré. Cela relève de l’autonomie.
L’autonomie est par définition la faculté à fixer ses propres règles. Obéir à une injonction, un ordre ou à contrainte est l’exact contraire de l’autonomie.
Quand il existe une part interne qui est spontanément motivée pour quelque chose – même si cette motivation est faible – l’injonction et la contrainte vont provoquer chez elle de la résistance. Comme si cette part de nous voulait faire les choses parce qu’elle l’a décidé et non parce qu’on lui dit de le faire.
C’est ce qui se produit souvent avec les enfants ou les adolescents : quand ils ont une motivation intrinsèque qui passe inaperçue, on va tenter de les bousculer et d’insister pour la faire grandir. Et cela peut alors produire l’effet inverse de celui souhaité.
Et cela se produit aussi de nous avec nous même : selon la manière dont on traite notre propre motivation, on va déclencher de l’opposition, de la résistance bien malgré nous. Cette résistance va souvent prendre la forme de procrastination : on ne passe pas à l’action, on remet à plus tard et on s’en désole.
Comment se sortir de ce piège ?
Quand il s’agit de la motivation des autres : ce que les parents doivent savoir
Quand on est parent, la difficulté majeure, c’est qu’on ne sait jamais très bien où en est réellement la motivation intrinsèque de son enfant. Est-ce qu’elle existe un peu, mais qu’elle est fragile, timide, peu visible ? Ou est-ce qu’elle n’est tout simplement pas là ?
Et c’est là que beaucoup de malentendus se produisent. Parce que face à un enfant qui ne se met pas au travail, qui traîne, qui soupire ou qui résiste, on a très vite tendance à conclure qu’il n’est pas motivé. Et donc, par inquiétude, par peur qu’il décroche ou qu’il se mette en difficulté, on va chercher à stimuler cette motivation : en insistant, en rappelant les enjeux, en mettant la pression, parfois en récompensant, parfois en menaçant.
Le problème, c’est que le seul moyen de savoir si une motivation intrinsèque existe – même faiblement – c’est de la laisser évoluer sans contrainte pendant un temps. Tant qu’il y a du contrôle, tant qu’il y a de la pression, tant qu’il y a des conséquences imposées, il est impossible de savoir si l’enfant aurait pu, ou non, s’approprier l’objectif de lui-même. On ne voit alors que sa réaction à la contrainte, pas sa motivation réelle.
Autrement dit, tant qu’on pousse, tant qu’on tire, tant qu’on encadre de très près, on observe surtout de la résistance … ou de la conformité. Mais ni l’une ni l’autre ne nous renseignent sur la motivation intrinsèque.
C’est exactement ce que je développe dans mon article sur la responsabilisation des adolescents : on ne peut pas à la fois contrôler et évaluer l’autonomie.
Pour savoir si un adolescent est capable de se saisir d’une responsabilité, il faut, à un moment donné, accepter de lâcher une partie du contrôle, et donc de prendre le risque que ça ne fonctionne pas immédiatement. C’est inconfortable, mais incontournable.
Cela ne veut pas dire tout laisser faire, ni renoncer à poser un cadre. Mais cela suppose de distinguer clairement ce qui relève de ce qu’on impose, et ce qui relève de l’appropriation personnelle par l’enfant. Et surtout d’accepter que, parfois, la motivation intrinsèque n’est pas encore là – ou pas là pour ce sujet précis – et que la pression ne la fera pas apparaître plus vite, bien au contraire !
Pour vous aider à mieux comprendre, je vais maintenant prendre quelques exemples de procrastination. Cela devrait vous éclairer encore davantage sur les mécanismes en jeu dans la motivation.
La procrastination est un bon moyen de comprendre comment fonctionne la motivation.
Quand la procrastination apparait, on a tendance à la considérer comme un problème en soi, comme quelque chose qu’il faudrait éradiquer. Or la procrastination n’est pas un défaut de caractère, ni un manque de volonté. C’est une stratégie, souvent inconsciente, qui sert à quelque chose. Elle est – comme les émotions – porteuse d’informations.
Je vais repartir de plusieurs situations très différentes, mais qui reposent sur des mécanismes communs.
La première, c’est une jeune femme qui devait passer un concours extrêmement important pour elle. Elle avait une motivation consciente très forte, un projet ancien, désiré, son rêve de petite fille. Ici la motivation intrinsèque était extrêmement forte.
Et pourtant, à l’approche de l’échéance, elle n’arrivait plus du tout à travailler. Elle essayait de se forcer, de s’enjoindre à se mettre au travail, sans résultat.
Et moins elle y arrivait, plus la culpabilité et le stress montaient sans rien y changer.
La 1e chose à faire quand on procrastine vraiment beaucoup et que ça commence à nous stresser, c’est d’examiner les enjeux : à quels problèmes je vais devoir faire face si j’échoue ? … mais aussi à quels problèmes je vais devoir faire face si je réussis ?
En explorant ensemble les enjeux, cette jeune fille s’est rendue compte que l’échec était certes douloureux à envisager, mais que la réussite l’était encore davantage. Réussir signifiait entrer immédiatement dans un poste très exigeant, sans temps de respiration, après des années d’efforts intenses.
La procrastination servait ici à freiner un mouvement vécu trop engageant, trop coûteux. C’était un mécanisme pour se protéger du burn out.
Dans cette situation, la procrastination ne signalait pas un manque de motivation, mais un conflit interne majeur.
Et tant que ce conflit n’est pas mis en évidence et abordé, qu’on se contente de se dire « je devrais m’y mettre » sans s’intéresser à ce que dit notre procrastination, on ne fait qu’aggraver sa propre résistance interne.
Le simple fait de redonner de la souplesse sur la suite – en découvrant qu’il était possible de différer la prise de fonction de quelques semaines – a suffi à faire baisser la pression pour cette jeune fille. Et cette baisse de pression a permis un retour à l’action, pas de façon intensive, mais largement suffisante.
La procrastination avait joué son rôle de signal d’alarme : son rôle a été entendu et pris en compte.
Dans d’autres situations, l’enjeu est celui de la déception ou du sentiment de gâchis, comme ce jeune homme qui me disait « en fait si je bosse comme un malade, que je renonce à tout un tas de choses qui me font plaisir et que je rate, j’aurais fait tout ça pour rien et ça me rend malade ».
Une fois qu’on a pris conscience de ça, on peut s’attaquer un peu mieux au problème de fond : au lieu chercher à éteindre le signal d’alarme, on peut chercher à éteindre l’incendie qui l’a déclenché.
Et face à des enjeux de moindre importance, se mettre un coup de pied aux fesses ça ne peut nous motiver ?
Dans d’autres situations, la procrastination est beaucoup plus banale, beaucoup moins spectaculaire, mais tout aussi parlante.
Je pense par exemple aux personnes qui n’arrivent pas à se mettre à leur comptabilité, aux devoirs, à une tâche qui demande de la concentration et de l’énergie. Ces personnes – adultes ou ados – savent ce qu’elles ont à faire, elles savent que ce serait mieux de le faire, et pourtant elles n’y arrivent pas. Elles vont scroller, ranger, faire autre chose, et s’en vouloir ensuite.
Derrière ces situations, il y a souvent une part de soi qui tente d’attirer l’attention sur le coût réel de la tâche : la fatigue, l’ennui, la frustration, l’effort demandé.
Et face à cette part, on adopte très souvent une posture de passage en force : « ce n’est pas si compliqué », « il faut bien le faire », « arrête de te plaindre ».
Tant que notre ennui, notre fatigue sont peu intenses, ça peut fonctionner. Ignorer cette part de nous qui résiste, ça s’appelle en langage ordinaire se mettre un coup de pied aux fesses.
Mais quand elle est ignorée de façon répétée, cette part finit généralement par résister de plus en plus fortement.
La procrastination devient alors un moyen d’imposer un frein, là où aucune écoute n’a été possible. Elle protège de l’épuisement, du trop-plein, ou d’une exigence vécue comme déconnectée de la réalité du moment.
Se sortir de la procrastination : une démarche paradoxale
Dans ces situations-là, chercher à se forcer davantage est généralement contre-productif.
Plus on augmente la pression, plus on renforce la résistance.
La démarche que je propose est donc volontairement paradoxale.
Commencez par identifier le plus petit effort réellement supportable.
Pas celui qui paraît « raisonnable », ni celui qu’on “devrait” pouvoir faire (selon quelle norme exactement ??). Il s’agit de trouver l’objectif qui ne déclenche pas de résistance interne.
Cela peut être cinq minutes, dix minutes, parfois moins (oui ça parait souvent ridiculement faible … et il faut que ça le soit ! Si ça parait difficile, c’est raté !).
Une fois ce minimum défini, on essaie de s’y mettre.
Si on réussit, c’est parfait. Mais surtout, une fois ce minimum défini, il est essentiel de s’y tenir strictement et NE SURTOUT PAS FAIRE PLUS QUE CET EFFORT MINIMAL.
Faire plus que prévu est souvent vécu par la part qui freine comme une trahison : elle comprend alors que vous essayez de la contourner, et elle durcit encore sa position. À l’inverse, respecter scrupuleusement ce minimum envoie un message de sécurité : « je t’ai entendue, je ne vais pas te forcer ». Attention à ne pas augmenter l’intensité de l’effort minimal trop vite sinon vous allez provoquer de la résistance.
Si même ce minimum n’est pas tenable, alors le message est clair : il y a trop de pression.
Dans ce cas-là, il est préférable de freiner encore davantage, et même de s’interdire temporairement de travailler sur le sujet. Non pas pour fuir, mais pour faire retomber la tension, faire cesser la résistance et restaurer un minimum de confiance interne.
Je propose souvent aux gens de s’interdire absolument de travailler durant les 3 jours qui suivent et de ne se consacrer qu’à ce qui leur fait plaisir.
Si on a tendance à aller scroller sur les réseaux, ou binge watcher des séries, alors j’invite les gens à se saturer de ce plaisir en y consacrant 3 fois plus de temps qu’habituellement (donc plusieurs heures d’affilée avec interdiction de s’arrêter même s’ils en ont marre).
Là aussi l’idée est d’envoyer le message à cette part de soi qui veut qu’on se pose qu’on l’a bien entendu et qu’on n’a aucune réticence à lui accorder ce qu’elle souhaite, ce qui est généralement un excellent moyen de la rendre beaucoup plus raisonnable.
Au 4e jour, on recommence le processus : on fixe un objectif minimal et on essaie de s’y mettre. Si on y arrive, super. Si on n’y arrive pas, à nouveau il faut freiner encore plus et cette fois ci il est interdit de s’y remettre pendant cette fois le triple, soit 9 jours.
En 15 ans de pratique d’accompagnement, l’immense majorité des gens se remettent en mouvement simplement en déterminant l’effort minimal, quelques-uns ont besoin de se freiner une fois (les 3 premiers jours) et rarissimes sont ceux qui ont besoin se freiner une 2e fois (9 jours).
Cette approche est donc souvent très efficace, mais elle n’est pas toujours facile à mettre en place seul-e, car elle va à l’encontre de beaucoup de croyances sur l’effort, la volonté et la motivation. Et comme elle est paradoxale, elle peut être difficile à s’auto prescrire et peut nécessiter un accompagnement … mais ça mérite d’essayer si cette approche vous parle.
Pour conclure, j’aimerais insister sur quelques idées simples :
- La motivation n’est pas un état stable ni un trait de caractère. Elle fluctue, elle dépend du contexte, des enjeux et de la relation.
- On peut contraindre un comportement, mais pas une motivation intrinsèque.
- Chercher à forcer l’envie – chez soi ou chez les autres – produit souvent de la résistance, pas de l’engagement.
- La procrastination, quant à elle, n’est pas un défaut à corriger, mais un signal à écouter. Elle indique qu’il y a un coût, un risque ou une tension qui n’ont pas été pris en compte. Et tant que ce message n’est pas entendu, lutter contre la procrastination revient à tirer sur le messager.
J’espère que cet épisode aura été éclairant pour vous sur les mécanismes de la motivation et de la procrastination et je vous donne rendez-vous dans 15 jours pour mon prochain article !
Des ressources complémentaires au sujet de la motivation
Sur ce blog : l’article « ce qu’on ne vous dit pas sur la motivation »
Des ouvrages et références intéressants :
- The undermining effect of rewards on intrinsic motivation – Edward L. Deci, Richard Koestner, Richard M. Ryan, une méta-analyse de 128 études expérimentales comparant des conditions avec et sans récompense : les récompenses tangibles, lorsqu’elles sont perçues comme contrôlantes (par exemple, conditionnées à la réussite), réduisent significativement la motivation intrinsèque. En revanche, les récompenses verbales perçues comme valorisant la compétence peuvent la renforcer. Les auteurs concluent que la perception d’autonomie est un déterminant central des effets motivationnels.
- Le livre « pourquoi nous faisons ce que nous faisons » de Edward L. Deci, une vulgarisation en français des travaux du Pr. Deci
- Le livre « la théorie de l’autodétermination », ouvrage collectif abordant la théorie de la motivation que je présente ici
- L’épisode sur la motivation du podcast « Va comme je te pousse » d’Anaïs Lageze
- les livres d’Alan Kazdin pour ce qui est de l’intérêt de la récompense (ou du renforcement) plutôt que de la punition / sanction pour provoquer des changements
- « Eduquer sans s’épuiser », le seul livre en français mais franchement pas le meilleur. Si vous lisez l’anglais je vous conseille plutôt les suivants
- « The everyday parenting toolkit »
- et encore mieux : « The Kazdin method for parenting the defiant child » (la méthode Kazdin pour éduquer un enfant opposant)
Pour finir …
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