Et si on parlait régime ? 2 livres pour vous réconcilier avec l’alimentation (et perdre du poids)

Comme tous les 2e lundis du mois, voici ma proposition de lecture dans le cadre de la Bibliothèque de S Comm C« . Ce mois-ci, je vous parle de 2 livres (ou plutôt 3) : « L’anti-régime » (et « L’anti-Régime au quotidien » de Michel Desmurget) et « Le régime paradoxal » de Giorgio Nardone. En effet ces 3 ouvrages sont complémentaires. J’en profite pour aborder un sujet qui travaille beaucoup d’entre nous : celui de la perte de poids, de la réconciliation avec son corps et de l’apaisement de notre rapport à l’alimentation. Vaste sujet n’est-ce pas 🙂 ?

« L’anti-régime » et « L’anti-régime au quotidien » de Michel Desmurget, des livres pour comprendre le fonctionnement de notre corps face à l’alimentation

Ces 2 premiers livres permettent une appréhension réaliste des enjeux biologiques réels de la perte de poids. Ils vous permettront de comprendre pourquoi tout régime qui vise à une perte de poids rapide (et même moyenne) est inexorablement voué à l’échec.

« L’anti-Régime au quotidien » est une version illustrées, plus agréable à feuilleter que »L’anti-régime« . Mon côté scientifique a préféré le 2e, plus austère mais surtout plus complet, plus détaillé, plus fouillé. Tout y est. La version « L’anti-Régime au quotidien n’apporte pas de connaissances supplémentaires. A vous de voir quelle version sera la plus agréable à lire pour vous.

L’essentiel à retenir de ces 2 livres

Perdre du poids rapidement est facile. Perdre du poids durablement est très difficile.

Toute perte de poids trop importante déclenche inévitablement des mécanismes biologiques visant à reprendre le poids perdu. Ces mécanismes entrainent une faim accrue (vous avez plus faim que les autres même si vous mangez bien), une sensibilité moindre à la satiété, une réduction de vos capacités de contrôle face à la nourriture. En résumé : vous avez plus faim, vous avez moins de capacité à vous retenir quand de la nourriture est disponible et vous avez besoin de manger plus pour vous sentir rassasié.

Ces mécanismes de contrôle du poids sont purement biologiques ET TOTALEMENT INDEPENDANTS DE VOTRE VOLONTE. Plus vous avez fait de régimes, plus ces mécanismes sont activés et moins ils tolèrent une baisse de poids.

Ca, c’est pour la mauvaise nouvelle … Mais il y en a une bonne : il existe un seuil au-dessous duquel ces mécanismes ne s’activent pas.

Pour maigrir durablement, il faut le faire suffisamment lentement pour passer sous les radars biologiques de notre corps. 

Mon avis sur « L’anti-régime » (version normale et version « au quotidien »)

Les 2 sont intéressants. Ils vous donneront une bonne connaissance des mécanismes biologiques et aussi des dizaines d’astuces utilisables au quotidien pour faire pencher la balance à la baisse.

Michel Desmurget s’en défent mais son approche ressemble fort à une restriction cognitive permanente.

C’est quoi la restriction cognitive ? pour simplifier, c’est le fait de « calculer » son alimentation avec sa tête.

En lisant ce livre, mes émotions disaient « quelle horreur !« . Je ne me voyais pas réfléchir à chaque fois que je prenais un aliment, peser le pour et le contre, les bénéfices et les risques. Rien que d’y penser ça m’agaçait. Et puis ça ressemble trop à des tentatives que j’ai déjà faites par le passé : « faire attention », « manger équilibré », etc. En gros, son livre ressemble plus à un régime permanent qu’à un anti-régime.

Je partage donc tout à fait la vision de Michel Desmurget sur la perte de poids. J’ai apprécié ses apports sur les mécanismes biologiques et les freins spontanés. Ils rejoignent ce que je savais déjà de la volonté qui est un outil bien trop fragile pour résoudre des problèmes importants. Par contre, son approche de l’alimentation – « avant de prendre la part de gâteau proposée par votre collègue, pensez à l’intérêt pour votre corps » en résumé – ne me parle pas du tout. J’ai apprécié aussi ses apports sur l’activité physique. Elle doit aussi se gérer comme l’alimentation : une hausse trop forte de l’activité va activer les mêmes mécanismes que la baisse de la ration calorique. Ca déculpabilise et ça facilite les choses !

Donc »L’anti-régime » est intéressant. Je vous conseille de le lire malgré tout car il est vraiment très riche. Mais il n’est pas suffisant pour perdre du poids et se réconcilier durablement avec l’alimentation et son corps.

Il donne même des courbes pour vérifier si on est bien dans une perte suffisamment lente ou non !

Et si on essayait complètement autre chose ? L’approche paradoxale de Giorgio Nardone avec « Le régime paradoxal »

J’apprécie le travail de Giorgio Nardone, une des têtes pensantes de l’approche systémique interactionnelle et stratégique que je pratique. Son travail est souvent mal compris car il nécessite d’être à l’aise avec le côté interactionnel et paradoxal.

Son livre « Le régime paradoxal » peut sembler absurde à ceux qui ne sont pas familiers de l’approche paradoxale. Il leur fera donc penser à une simplification abusive du problème de la perte de poids.

Cependant, quand on connait bien les problématiques du poids et de l’alimentation, qu’on est à l’aise avec les mécanismes émotionnels et relationnels sous jacents, ce que Nardone propose semble soudain évident : il s’agit simplement de proposer une tâche qui va débrancher notre conscience, notre volonté et permettre ainsi à notre cerveau de réguler la situation plus facilement.

Mais c’est le propre du paradoxe : il s’explique difficilement avec des mots, il s’éprouve plutôt émotionnellement.

C’est quoi le régime paradoxal ?

Le régime paradoxal contient 3 instructions en tout et pour tout. Il est donc d’une simplicité biblique :

• manger seulement aux 3 repas principaux et pas en-dehors
• faire un exercice de visualisation chaque jour pour laisser venir nos envies alimentaires (et manger le reste de la journée ce qu’on aura imaginé)
• manger UNIQUEMENT ce qui nous fait plaisir
• pratiquer une activité physique qui nous apporte du plaisir

Simple n’est-ce pas ? J’imagine que la plupart d’entre vous s’est immédiatement dit « et ben c’est pas avec ça que je vais perdre du poids ou que je vais manger équilibré. »

L’idée de base du régime paradoxal est de faire sauter les verrous émotionnels de la restriction cognitive. Celle-ci nous entraine en effet vers une relation compliquée avec la nourriture. Elle est source de compulsions (les restrictions – même minimes – sont suivies de dérapages ou d’excès). Nardone explique très bien les mécanismes dans le livre :-).

Mon expérience avec le régime paradoxal

Puisque le paradoxe est difficile à expliquer, je vais vous parler plutôt de mon expérience avec ce fameux « régime paradoxal ». Ce sera certainement plus parlant.

J’ai démarré le 23 décembre (pas idéal pour démarrer un régime hein 😀 ?). J’ai fait le constat que mon poids augmentait régulièrement depuis déjà plusieurs mois (et même années). J’en suis arrivée à une situation où je souffre de mon image corporelle (c’est supportable mais quand même pas terrible). Je commence à m’inquiéter pour ma santé.

J’ai utilisé la méthode de Michel Desmurget pour mesurer mon poids. Il s’agit de se peser tous les jours mais d’utiliser une moyenne sur 14 jours pour évaluer son poids. J’aurais pu me passer de balance mais j’avais envie de savoir s’il y avait ou non des résultats « mesurables ». Si vous voulez en savoir plus, lisez « L’anti-régime » : il explique très bien comment ça fonctionne. Cela m’a aidée à relativiser les variations quotidiennes inévitables du poids. Vous trouverez dans l’image suivante quelques explications pour vous montrer l’intérêt d’utiliser une moyenne sur 2 semaines (si vous pouvez vous passer de pesée, c’est encore mieux) :

Au démarrage (le 23/12/2018 donc), ma moyenne sur les 2 semaines précédentes était de 67,6 kg (j’ai une balance connectée donc mon poids était enregistré chaque jour). Mon niveau d’activité physique moyen sur 2018 (mesuré avec mon smartphone) était dramatiquement bas avec une moyenne de 4471 pas par jour :-/ …

L’exercice de visualisation pour laisser libre cours à mes envies

Je l’ai fait régulièrement les premiers jours. C’était intéressant de voir ce qui me faisait envie, de préparer mentalement dans quel contexte j’allais le faire, comment j’allais manger, avec des détails assez précis. Ca facilite la prise de décision au moment du repas. J’ai eu des envies style carottes rapées. J’en ai été aussi surprise que vous en le lisant 😀 !

Assez rapidement, je n’avais plus d’envies – au sens plaisir du terme. Je l’ai interprété positivement : c’était la preuve que je n’avais pas trop de restrictions alimentaires et je m’autorise tous les aliments. La visualisation matinale est alors vite devenue un exercice pesant. J’ai modifié l’exercice pour m’accorder plutôt ce temps avant chaque repas.

J’ai fini par réaliser que le terme « envie » était trop vague. Je ne fais plus l’exercice de façon formelle (comme un temps de méditation) mais je me laisse le temps d’imaginer ce que j’ai envie de manger. Quand rien ne me fait ENVIE, je me demande alors CE QUI ME FERAIT DU BIEN.

Le changement a l’air subtil mais il évite un contrôle volontaire. J’envoie le message à mon cerveau que je lui fais CONFIANCE pour savoir ce qui est bon ou non.

Et ça marche. Mon alimentation est globalement plus équilibrée, plus riche en fruits et en légumes qu’avant.

A ce stade (donc environ 50 jours après le début), je ne fais plus ce temps de visualisation de manière formelle. Je prends simplement le temps de me poser la question de ce qui me ferait envie et/ou du bien lors du repas à venir. C’est fonctionnel pour moi.

Ne manger qu’aux repas, c’est le plus difficile !

J’ai commencé avec les 3 repas comme prescrit par Nardone. J’avais de grosses fringales le soir vers 18h. L’immense majorité des compulsions a pour origine une restriction alimentaire (je me restreins et je finis par craquer), c’est assez bien documenté dans la littérature scientifique.

Il fallait donc que je mange plus pour éviter ces fringales. Je ne me sentais pas de manger plus à midi. Je trouvais déjà que je mangeais beaucoup, souvent plus que ma satiété. J’ai rapidement ajouté un goûter. Je l’ai pris assise à table comme un repas. Mon rythme est donc de 4 repas par jour et non 3 comme proposé par Nardone.

Refuser la part de gâteau de la collègue ou les croissants du petit déjeuner n’est pas toujours simple. Je me suis surprise à trouver cela beaucoup plus facile depuis que j’ai commencé le régime paradoxal. Je ne saurai pas expliquer pourquoi. Quand je sais qu’il y aura des viennoiseries (en formation, dans les espaces de co-working où je travaille, etc), il m’arrive de ne pas prendre mon petit déjeuner en prévision. D’autres fois, je prends mon petit déjeuner mais je ne prends pas de viennoiseries. Ca ne me demande pas d’effort particulier.

La réponse à « comment ça se fait que ça ne demande pas d’effort » réside dans cette phrase :

Si tu ne te l’accordes pas, tu ne pourras y renoncer. Si tu te l’accordes, tu peux y renoncer. – Giorgio Nardone

Le plus dur pour moi, ce sont les moments de colère, de frustration ou de stress. Dans ces moments-là, quand je suis chez moi, je me précipite dans la cuisine et je mange (généralement du pain et du fromage, parfois des biscuits mais plutôt du salé). Ces moments-là sont encore présents mais j’y travaille en les reconnaissant déjà, puis en m’asseyant à table ou attendant quelques minutes avant de manger.

Je m’impose aussi de manger en en faisant RIEN d’autre (télé, écran, lecture, etc). C’est très difficile quand je suis seule ! Quand d’autres personnes sont présentes c’est évidemment plus facile mais il y a quand même une source de distractions (les autres, Michel Desmurget en parle dans « L’anti-régime« ). Je continue à travailler sur ce point.

L’activité physique dans le régime paradoxal

Nardone propose simplement de trouver une activité physique qui nous apporte du plaisir, sans insister plus que cela. Pour ma part, avec mon emploi du temps bien rempli et des horaires assez aléatoires, des activités fixes sont difficiles à mettre en place.

J’ai donc opté pour une activité douce : marcher plus, plus souvent, pratiquer des activités ludiques avec les enfants (trampoline par exemple). J’avais peur d’avoir du mal à tenir le rythme à la fin des vacances de Noël. Mais j’ai réussi à garder un niveau d’activité bien supérieure à ma moyenne sur 2018 (j’en parle dans la partie résultats).

Je n’ai rien fait d’extraordinaire ou d’exigeant : prendre plus de pauses entre mes rendez-vous et en profiter pour aller marcher dehors, aller de la gare à mon cabinet à pied quand je prends le train au lieu de prendre le tram ou le métro (35 mn à pied au lieu 20 mn en métro), faire des balades le week-end, me garer plus loin, ne plus prendre les ascenseurs ou les escalators, etc.

Ca reste quand même la partie qui me demande le plus d’effort 🙂 !

Les résultats de ce régime paradoxal

En résumé, je mange ce qui me plait et/ou ce qui me fait du bien, selon comment je me sens. Je n’ai eu le sentiment de faire absolument AUCUN effort durant ces 50 jours. Je ne me suis jamais dit que je devrais manger ceci plutôt que cela et pourtant j’ai très souvent fait des choix très diététiquement corrects :-).

Je me sens plus légère et les chiffres le confirment :

• poids (moyen sur 2 semaines) le 23/12/2018 : 67,6 kg
• poids (moyen sur 2 semaines) le 10/02/2018 : 67,0 kg

Alors OK je n’ai perdu que 600 malheureux grammes. Cela fera sans doute rigoler certains d’entre vous.

Mais je les ai perdus sans effort, sans aucune restriction. J’ai même fait de nombreux repas de fête, entre amis, au restaurant dans l’intervalle. Je ne me suis jamais privée (j’ai même choisi avec PLAISIR de la salade au restaurant, un truc qui ne me serait JAMAIS arrivé avant).

Evidemment, la période est bien trop courte pour en déduire quoi que ce soit au niveau du poids (que ce soit sur la perte ou sur le maintien d’une éventuelle perte sur le long terme). Je ne manquerai pas de vous tenir informés de la suite (n’hésitez pas à me relancer si vous voulez en savoir plus).

Pour l’activité physique je suis passée d’une moyenne de 4471 pas à 6516 depuis le 23/12/2018. C’est presque trop 😀 (pour éviter une variation trop rapide). Je ne me force donc pas et je m’affale avec bonheur dans mon canapé.

N’hésitez pas à me solliciter ici ou sur les réseaux sociaux si vous voulez en savoir plus sur les résultats, sur ce que je mange, etc et si vous voulez que je fasse des points réguliers sur le sujet.

Si vous voulez vous lancer dans le régime paradoxal

Mon conseil principal : ne sautez pas les étapes !

Respectez scrupuleusement les prescriptions du régime paradoxal, voyez comment elles fonctionnent pour vous et adaptez les au fur et à mesure. Chaque pas, chaque expérience est importante. Ce sont ces expériences qui amèneront des changements, et non votre réflexion.

Si vous avez des difficultés (des compulsions ou autres), il se peut que des freins émotionnels plus puissants vous empêchent d’être libre d’appliquer les prescriptions. Une aide extérieure peut alors être utile. Des diététiciens compétents pourront vous aider aussi au niveau alimentaire que psychologique. Beaucoup de psychothérapeutes formés aux troubles et difficultés alimentaires sont aussi compétents sur le versant psychologique des difficultés rencontrées.

Faites attention aux « coachs en nutrition » : ils ont souvent des informations tronquées, non validées scientifiquement sur l’alimentation et sont peu au fait des ressorts psychologiques et biologiques derrière leurs préconisations.

L’alimentation est un sujet sensible, au carrefour de la biologie, de la psychologie et de la culture. Elle ne peut pas s’aborder de façon simpliste.

Pour acheter les livres dont je parle dans cet article :

D’autres ressources à propos de poids, d’image du corps et d’alimentation :

Sur ce blog :

• Accepter son corps, la belle affaire !
• Pourquoi je ne me trouve pas belle
• L’amant secret (à propos de boulimie)

Ailleurs sur le web : le blog de Florian Saffer, un diététicien avec qui je collabore régulièrement. Il propose une approche humaniste et réaliste de l’alimentation. A lire par ici.

Les livres :

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