9 astuces pour améliorer son sommeil

Dans mes accompagnements, les difficultés à dormir ou un sommeil de mauvaise qualité sont fréquemment abordés. Au vu du fonctionnement de notre cerveau, ce sont des troubles logiques dans les périodes perturbées : face à une situation difficile, notre cerveau chercher des solutions … et cela peut gêner le lâcher prise nécessaire au sommeil.

Bien dormir, une recette simple pour décrocher la lune …

Le sommeil est évidemment indispensable au fonctionnement de notre organisme. Sur le plan physique, il sert à la croissance, à l’entretien des cellules, … Sur le plan psychique, il permet au cerveau d’éliminer les informations utiles, de trier et d’ancrer les apprentissages.

Les enjeux du manque de sommeil sont nombreux. Le manque de sommeil est associé à des problèmes de concentration : j’ai du mal à faire ce que j’ai à faire, j’ai du manque à percevoir et à sélectionner correctement les informations utiles. Pas top pour bien faire son travail :-/ …

Evidemment, cet impact négatif sur l’attention est associé à des accidents de la route et du travail accrus. En prévention des risques au travail, le sommeil est donc un sujet essentiel !

Le manque de sommeil a aussi des conséquences directes sur la santé. L’hypertension est aussi associée au manque de sommeil.

Autre impact : en dormant trop peu, nous perdons du contrôle sur nous-mêmes. Cela nous rend plus irritables, plus violents. Nous avons plus de mal à maitriser nos émotions et nos envies. C’est pourquoi le manque de sommeil est aussi lié à l’obésité. En gros, si vous voulez perdre du poids, commencez par bien dormir sinon vous n’arriverez jamais à tenir 🙂 !

Bon, jusque là, rien de nouveau sous le soleil … Vous avez déjà entendu probablement tout cela 10 000 fois.

Améliorer son sommeil oui mais le sommeil ne se laisse pas si facilement dompter !

C’est probablement ce que vous pensez : « moi, dormir, je veux bien mais c’est mon cerveau qui ne veut pas !!!« . Et c’est assez vrai. Le sommeil – comme les émotions (et les 2 sont liés) – ne se laisse pas dompter aussi facilement. Le sommeil n’est pas un comportement volontaire. Donc :

Astuce N°1 : Vous ne pouvez pas dormir sur commande. Vous pouvez simplement préparer un contexte qui va favoriser votre sommeil.

Pour cela, je vous propose déjà de comprendre comment fonctionne le sommeil …

Pour améliorer son sommeil, le fameux petit train

La phase d’endormissement

Le sommeil fonctionne par cycles. Il démarre par une phase d’endormissement qui dure 15 minutes environ. Pendant cette phase d’endormissement, votre corps se refroidit, vos yeux piquent et vos paupières tombent (le marchand de sable est passé !).

Idéalement, vous devriez être prêt à dormir à ce moment-là. Passé ces 15 minutes d’endormissement, vous avez raté le train … Inutile de vous torturer dans votre lit pendant des plombes en vous stressant sur votre manque de sommeil. Il ne vous reste plus qu’à attendre le train suivant !

Astuce n°2 : si vous avez raté la fenêtre d’endormissement – 10 à 20 minutes – ne cherchez plus à vous endormir et faites autre chose : lecture, méditation, activité calme, … jusqu’au train suivant.

Apprendre à détecter ses signes d’endormissement et à observer ses horaires spontanés de sommeil est important. Si quand les signes d’endormissement arrivent, vous en avez encore pour 30 minutes à vous préparer, vous allez rater le train :-). Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes chez les adultes. Rater le train suppose donc environ 60 à 75 minutes d’attente jusqu’au suivant.

Des applications intéressantes existent sur smartphone pour observer ses cycles de sommeil (liens dans les ressources en fin d’article).

La température idéale pour dormir …

Votre corps a besoin de se refroidir pour dormir, ce qui explique qu’on dort souvent mal quand il fait chaud. Si vous avez trop chaud une douche tiède va vous aider. Attention, pas trop froide !!! En effet, si vous prenez une douche trop froide, votre corps va AUGMENTER VOTRE TEMPERATURE INTERNE pour lutter contre le froid … ce qui va gêner votre endormissement.

Si vous avez les pieds gelés, là aussi cela peut gêner votre endormissement : pour réchauffer vos pieds trop froids, là encore, le corps augmente votre température interne pour amener du sang dans les pieds. Une bonne bouillote sur vos pieds améliorera la qualité de votre endormissement en permettant au corps de baisser sa température interne sans risque.

Astuce n°3 : pour s’endormir plus facilement, faites baisser votre température interne en vous rafraichissant légèrement … ou en réchauffant vos extrémités trop froides !

Les difficultés d’endormissement suite à un repas trop copieux ou trop arrosés sont aussi liées à ce problème de température intérieure. Lorsque nous mangeons trop, notre température interne s’élève (pour la digestion) et nous empêche de nous endormir le soir en tout cas !

Les wagons suivants du sommeil

Les premiers cycles de sommeil sont du sommeil lent (puis lent profond). Ces cycles de sommeil lent servent à la récupération physique. Ils sont ensuite suivis – en 2e partie de nuit – de cycles de sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est celui pendant lequel on rêve. Il sert à la récupération psychique, celle du cerveau.

L’idée que le sommeil de début est plus récupérateur est fausse. En réalité, les cycles de sommeil paradoxal arrivent après quelques cycles de sommeil lent. Pour schématiser, le corps récupère d’abord et le cerveau ensuite. Si votre durée de sommeil est trop courte, votre corps aura peut-être le temps de récupérer mais pas votre cerveau. Vous pouvez vous sentir physiquement en forme mais votre cerveau, lui, aura plus de mal à récupérer. Les troubles apparaissent sur le long terme : mémoire, attention, irritabilité, etc.

Dormir peu sur des périodes de quelques jours – même de quelques semaines – ne prête pas à conséquence. Par contre, réduire sa durée de sommeil pour « gagner du temps » ou pour faire le fameux « miracle morning » n’est pas une bonne idée sur le long terme. Si vous vous levez tôt, mieux vaut vous coucher tôt pour avoir une durée totale de sommeil suffisante.

Astuce n°4 : des périodes de sommeil longues sont indispensables à la récupération psychique.

Et entre 2 trains ?

Lorsqu’un cycle de sommeil est terminé, un nouveau s’enchaine. Le sommeil est une perte de conscience. Notre cerveau, lui, continue à fonctionner tout à fait normalement … Entre 2 cycles, nous sommes à la limite de l’éveil. La faim, la soif ou l’envie d’aller aux toilettes … ou le stress peuvent nous empêcher de nous rendormir entre 2 cycles (et non nous réveiller au milieu d’un cycle).

Astuce n°5 : si vous émergez entre 2 cycles, faites le plus vite possible ce que vous avez à faire durant la phase d’endormissement (15 minutes maxi) ! Si vous attendez, vous ratez le train et êtes bon pour attendre 90 minutes !

Pour les enfants, un sommeil trop lourd peut expliquer des problèmes d’énurésie nocturne : l’enfant n’est pas suffisamment réveillé pour avoir conscience de ses sensations et se lever.

A noter qu’en prenant de l’âge, nous sommes plus sensibles aux phases de rendormissement entre les cycles. Nous nous éveillons plus. Cela peut créer une impression de sommeil haché et le sentiment de n’avoir rien dormi de la nuit. Pourtant, si on enregistre le sommeil, la durée et la qualité du sommeil sont tout à fait normaux. Attention donc aux fausses impressions ! Elles peuvent créer du stress et de l’angoisse (voir la partie sur la peur de mal dormir).

Autre point clé : le sommeil de l’être humain semble être spontanément biphasique. Lors d’expériences, lorsqu’on supprime toute lumière artificielle aux participants (pas dans une grotte donc !!!), le sommeil se cale sur 2 phases : une première en phase en début de nuit de 3 à 4 heures, un long moment d’éveil en milieu de nuit (entre minuit et 2/3 heures du matin) qui peut être un éveil calme, avec des activités ou simplement un temps allongé puis une nouvelle phase de sommeil au petit matin de 3 à 4 heures à nouveau. Donc pas de panique si vous réveillez en milieu de nuit : peut-être avez-vous simplement un sommeil biphasique naturel.

En cas de problèmes de sommeil, peut-on faire une sieste pour récupérer ?

La sieste est un excellent moyen de régénérer ses neurones. Elle permet de « lâcher prise » et donc de « rafraichir ses neurones ».

La sieste-flash est une courte sieste de 5 minutes environ. Vous trouverez des infos pour la pratiquer par ici. Elle ne procure pas de repos mais donne un rafraichissement neuronal qui vous remet d’attaque pour un bon moment. C’est un temps de relaxation.

La sieste plus classique – ou power nap – dure environ 15/20 minutes grand maximum. Au-delà, vous risquez d’attraper un train de sommeil normal (90 minutes). Vous aurez alors du mal à vous réveiller et vous sentirez « dans le pâté » pour un bon moment ! Une sieste de 20 minutes restaure votre vigilance durant 2 heures … mais seulement 30 à 35 minutes après le réveil :-). Gardez la demi-heure qui suit votre sieste pour des activités relativement cool !

Attention, si vous avez des problèmes d’endormissement ou d’insomnie, faire des siestes n’est pas forcément une bonne idée. Le sommeil fait en journée vient consommer votre durée quotidienne de sommeil. Par exemple, si vous avez besoin de 8 heures de sommeil par jour et que vous faites 2 siestes de 20 mn, votre nuit ne durera que 7h20 au lieu de 8h. Cela réduit d’autant votre sommeil paradoxal et donc la récupération du cerveau.

A noter que ceci est vrai aussi pour les enfants. Lorsque que les enfants ont du mal à se coucher le soir (vous savez ces fameux couchers qui durent des heures !), ils sont fatigués le lendemain car ils n’ont pas assez dormi. Ils font alors souvent de longues siestes en début d’après-midi … ce qui vient amputer d’autant leur sommeil de la nuit. Une trop longue sieste va alors retarder le coucher du soir et amplifier le problème de sommeil puisqu’il faut bien se lever le matin ! C’est une discussion compliquée avec de nombreuses structures petite enfance : pour privilégier le rythme de l’enfant, beaucoup se refusent à les réveiller (en douceur) de la sieste alors que c’est utile pour l’enfant et pour ses parents.

Vous pouvez donc vous avoir du mal à vous endormir ou vous réveiller trop tôt parce que vous avez fait une sieste en journée. Un super outil … à manier avec précaution !

Astuce n°6 : faites une sieste pour récupérer vos compétences neuronales (vigilance, attention, …) … mais attention à ne pas amputer votre temps de sommeil total si vous avez des problèmes d’endormissement ou d’insomnie.

Quid des médicaments pour dormir ?

Les somnifères procurent un état de type hypnotique qui n’est pas vraiment du sommeil. Avec les somnifères, nous perdons conscience de ce qui se passe mais notre cerveau reste éveillé. Ils peuvent aider à récupérer physiquement et diminuent en partie la fatigue mentale liée au stress. Mais ils ne procurent pas un sommeil de qualité, récupérateur au niveau psychique. Ils créent souvent une dépendance psychique – « est-ce que je vais arriver à dormir si je ne les prends pas ? » – néfaste à un bon sommeil là aussi.

Ils sont donc à utiliser de manière très encadrée et surtout très ponctuelle ! Il vaut mieux les éviter en première intention et utiliser des méthodes plus douces (sophrologie par exemple).

La qualité de la journée fait la qualité de la nuit … et non l’inverse

En cas de problèmes de sommeil, nous nous focalisons souvent sur nos conditions de sommeil et d’endormissement … Mais nous oublions un point essentiel : le sommeil se prépare TOUTE LA JOURNEE et pas seulement le soir !

Un des premiers aspects à prendre en compte est la synchronisation de notre horloge biologique. Le rythme spontané de notre corps – en l’absence de lumière (études sur les spéléologues) – est de 25 heures et non de 24. Chaque jour notre corps a donc besoin de resynchroniser avec la lumière solaire pour se recaler sur 24 heures. Une exposition de 30 minutes par jour à la lumière naturelle – quelle que soit la météo – est un minimum suffisant pour recaler notre horloge.

Astuce n°7 : s’exposer 30 minutes par jour à la lumière naturelle améliore la qualité du sommeil.

Evidemment la lumière des écrans – smartphones, tablettes et ordinateurs, la télévision n’est pas concernée – vient perturber la synchronisation de notre horloge. La lumière bleue est plutôt celle du matin. Les modèles les plus récents font évoluer la lumière vers le orange (lumière du coucher du soleil) en fonction de l’heure, ce qui permet de diminuer l’impact négatif des écrans. Dans tous les cas, mieux vaut réduire leur utilisation en soirée pour préserver notre horloge biologique.

Mais ce n’est pas tout ! La qualité de nos journées réside aussi dans l’attrait que nous y trouvons. Lorsque nous vivons des émotions agréables, des challenges que nous surmontons et que nous terminons la journée sur une impression de compétence personnelle, le sommeil viendra plus facilement et sera de meilleure qualité. Les émotions trop intenses – même la joie ! – sont par contre nocives pour le sommeil. Lorsque c’est de courte durée, pas de souci : on peut ne pas dormir – ou dormir peu – pendant quelques jours sans que ce soit très problématique.

Astuce n°8 : Avant de vous escrimer sur votre sommeil, pensez d’abord à vos journées ! Regardez de plus près les difficultés que vous rencontrez, travaillez sur vos petits plaisirs quotidiens et sur votre sentiment d’efficacité personnelle en journée, le sommeil suivra.

Quand la peur de mal dormir nous empêche de dormir …

Quand nous dormons mal, les effets néfastes du manque de sommeil – fatigue, irritabilité, … – sont tellement désagréables que nous commençons à appréhender le moment du coucher et la nuit.

L’angoisse – comme toutes les émotions – met le cerveau en éveil : il « mouline » tout seul pour tenter de résoudre le problème qui se présente à lui. Et ce n’est pas bon DU TOUT pour le sommeil !!!

Plus nous avons peur de mal dormir, plus nous dormons mal … Et surtout ce combat psychologique crée une fatigue supplémentaire ! Nous confondons alors la fatigue liée au manque de sommeil à celle créée par le stress de mal dormir. Lorsque je propose aux gens de cesser de s’ordonner de dormir, ils sont souvent surpris de constater qu’ils sont beaucoup moins fatigués, même si leur temps de sommeil est inchangé dans un premier temps.

Astuce n°9 : en cas de réveils nocturnes – au-dela de 20 minutes – ne restez pas dans votre lit en vous stressant : mieux vous lever, noter vos pensées préoccupantes si c’est cela qui vous tient éveillé, les taches qui vous trottent dans la tête … ou n’importe quoi d’autre puis retournez vous coucher quand les signes d’endormissement reviennent.

Quelques ressources complémentaires pour améliorer son sommeil

Sur ce blog :

• le sommeil des enfants, un secret bien gardé
• Mon enfant stresse et n’arrive pas à s’endormir
• Et toutes les ressources de la rubrique « avec ses émotions »

Un livre (liens affiliés) : excellente sources d’information sur le sommeil avec des exercices de sophrologie très aidants pour mieux dormir !

Des applications autour du sommeil (liens affiliés) :

• Sleep Cycle (celle que j’utilise pour observer mon sommeil)
• Sleep better, de RunTastic

Ces 2 applications ont une alarme qui détecte vos cycles de sommeil et se déclenche au meilleur moment du cycle (pour éviter de vous réveiller en plein milieu d’un cycle).

• Tracker micro-sieste pour vous aider à faire des siestes courtes
• Power nap, idem !

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